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Rutina de ejercicios para principiantes en casa

Ejercicios para principiantes

Comencemos con esta regla muy importante: NUNCA HAGA NADA LAS PRIMERAS SESIONES. Muchos principiantes caen en esta trampa, especialmente cuando no tienen entrenadores calificados con ellos. Se emocionan demasiado y pierden la paciencia. Intentan producir en dos semanas lo que a menudo lleva años lograr.

Comienzan sobre esforzándose desde el principio haciendo todo lo que pueden. Al día siguiente, sus articulaciones y músculos se bloquean y sienten dolor. Luego, se desalientan, dejan de hacer ejercicio por un tiempo y lo abandonan por completo. Los entrenamientos deben comenzar de manera suave y fácil.

Rutinas de Ejercicios

Aquí hay unas rutinas cortas de calentamiento para hacer 1 serie de antes de cada entrenamiento, y si se hacen 3 series de estas solas puede ser un entrenamiento bastante bueno; particularmente si es un principiante

Estiramiento de Pierna

  1. Inclínese sobre su pie izquierdo mientras su pierna derecha está estirada hacia su lado derecho. Mantenga el equilibrio
  2. Lentamente, levántese con su pierna izquierda a una posición de pie.
  3. Mientras está de pie, separe los pies.
  4. Repita esto por diez conteos.
  5. Realice los pasos 1 a 4 nuevamente; esta vez, alterne la posición de las piernas (izquierda se convierte en derecha, y viceversa).
Este ejercicio calienta las piernas, las pantorrillas y el abdomen.

Sentadillas de Piernas

  1. Manténgase erguido, con el pecho hacia fuera, con las nalgas sobresaliendo y el estómago hacia adentro. Ponga las manos estiradas frente a usted. Relajese.
  2. Haga sentadillas doblando sus piernas para bajar su cuerpo. Doble las piernas hasta que sus piernas superiores (muslos) estén paralelas al suelo y se encuentre en cuclillas. Manténga su cuerpo erecto mientras se pone en cuclillas.
  3. Luego, levántese mientras estira las piernas hacia atrás hasta quedar de pie.
  4. Haga alrededor de 5 a 10 sentadillas. Inhale profundamente a medida que desciende. Exhale mientras se levanta.
Este ejercicio calienta los músculos de las piernas, las pantorrillas y los músculos de su abdomen.

Girar la cintura

  1. Párese con los pies a unos 3 pies de distancia. Relajese.
  2. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
  3. Muy lentamente, gire su cuerpo hacia la derecha sin mover las piernas o los pies. Intente girar a la derecha lo más lejos posible. Su cara y su cuerpo deben estar mirando hacia su lado derecho mientras sus piernas permanecen estables. Luego, permanezca en esta posición durante 10 segundos.
  4. Haga lo mismo con su lado izquierdo.
Este ejercicio calienta las piernas, los músculos de la espalda y el abdomen.

Rotación del brazo

  1. Extienda sus brazos a los lados. Mantengalos al nivel de sus hombros.
  2. Gire simultáneamente ambos brazos hacia adelante. Haga esto 20 veces en cada rotación.
Esto ejercita sus hombros, brazos y músculos de la espalda.

Presión de los brazos

  1. Junta las palmas derecha e izquierda. Haga que todos los dedos y las palmas se presionen frente a usted mientras apunta con los dedos hacia arriba.
  2. Simultáneamente empuje una palma contra la otra tan fuerte como pueda. Sigue presionando durante 5 segundos. Relajese. Luego presione de nuevo durante 5 segundos.
  3. Haga esto diez veces Exhale mientras empuja e inhale mientras se relaja.
  4. Luego presione ambas palmas frente a usted mientras sus dedos apuntan en diferentes direcciones, un conjunto de dedos apuntando a su izquierda y el otro a la derecha. Si sus dedos izquierdos apuntan hacia la derecha, su mano izquierda debe estar debajo de su mano derecha.
  5. Empuje ambas palmas una contra la otra, la palma izquierda empujando hacia arriba, la palma derecha empujando hacia abajo.
  6. Exhale mientras empuja e inhale mientras se relaja. Haga esto diez veces Luego cambie las posiciones de sus palmas (izquierda a derecha) y haga los mismos procedimientos.
Esto ejercita los antebrazos, los brazos, los hombros y los músculos dorsales anchos (los músculos a los lados que dan a su cuerpo una forma de V).

Presión del cuello

  1. Mueva suavemente su cabeza hacia su lado derecho mientras su mano derecha empuje suavemente hacia atrás contra ella. Haga esto una vez.
  2. Mueva suavemente su cabeza hacia su lado izquierdo mientras su mano izquierda empuje suavemente hacia atrás contra ella. Haga esto una vez.
  3. Mueva suavemente su cabeza hacia atrás mientras su mano izquierda o derecha empuje suavemente hacia atrás contra ella. Haga esto una vez.
  4. Suavemente incline su cabeza hacia adelante mientras su mano derecha o izquierda empuje suavemente contra su frente. Haga esto una vez.

Este ejercicio fortalece los músculos de su cuello. Nunca hagas rotaciones en el cuello.

Flexión de brazos

Haga flexiones lentas de 10 a 15 cuentas.
Esto ejercita sus brazos, pecho, hombros, parte de su abdomen y parte de sus músculos de la espalda.

Trotar


  1. Trote sin moverse por 3 minutos.
  2. Luego, trote mucho más rápido durante 2 minutos.
  3. Luego, trote sin moverse con un ritmo normal durante otros 3 minutos.
Este ejercicio le proporciona un buen calentamiento de piernas y pantorrillas. Esto también sirve como aeróbicos para sus pulmones y corazón.

Después de hacer los ejercicios de calentamiento anteriores durante un tiempo, debe estar listo para comenzar a hacer entrenamientos regulares de pesas y ejercicios cardiovasculares. Luego haga 1 serie de estos ejercicios para calentar adecuadamente antes de comenzar cada entrenamiento.





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