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¿Cómo aumentar la masa muscular en personas delgadas? Parte 2

Entrenamiento personas delgadas

En la parte 1, se mencionó las reglas generales para ganar peso y las razones por las que no puede aumentar de peso. Ahora es el momento de entrar en detalles específicos del entrenamiento ...



Reglas Generales para ganar musculatura en una persona delgada


4. Deje de escuchar cada consejo ridículo que escucha en el gimnasio o lee en las redes sociales

No juzgue la validez de lo que dice una persona por su aspecto. El hecho que quien le aconseje tenga un buen estado físico no significa que le esté dando consejos pertinentes. Muchas personas que tienen grandes físicos son grandes a pesar de su entrenamiento, no por eso. Hay personas que pueden hacer lo que sea y aún así ganar músculo; desafortunadamente no todos son así, así que se deben abordar las cosas de una manera más inteligente.

5. Entrenamiento infrecuente

Este es el concepto más difícil de entender para muchos simplemente porque implica menos acción, en lugar de más. Cuando se comienza un nuevo programa, es natural querer hacer algo. Se quiere  entrenar, entrenar y entrenar. Pensando todo el tiempo que mientras más entrene, más músculo desarrollará. Desafortunadamente, esto no podría estar más lejos de la verdad.

Más entrenamiento no equivale a más crecimiento muscular. Comprenda que el objetivo del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular. Eso lleva muy poco tiempo. Una vez hecho esto, el músculo debe repararse y se deben construir nuevos músculos. Eso solo sucede cuando está descansando. ¡No desarrolla músculos en el gimnasio, los desarrolla cuando descansa! Si nunca le da a su cuerpo un tiempo esencial "no activo", ¿cuándo tendrá la oportunidad de desarrollar músculo? Piénselo.

Ahora, agregue el hecho de que tiene dificultades para subir de peso y la importancia del descanso aumenta. Las personas que son naturalmente delgadas y tienen dificultades para desarrollar músculo tienden a requerir menos entrenamiento y más descanso.

6. Centrarse en ejercicios multiarticulados

Los ejercicios multi articulados son aquellos que estimulan la mayor cantidad de fibras musculares. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que solo funcionan con músculos individuales, los levantamientos articulados múltiples trabajan muchos grupos musculares diferentes al mismo tiempo. Para aquellos que necesitan aumentar de peso, esto es ideal porque estos levantamientos ponen a su cuerpo bajo la mayor cantidad de estrés. Este es el estrés que sacudirá su sistema nervioso y causará la mayor liberación de hormonas que crean músculo. Esto se traduce en aumento de muscular en todo el cuerpo.

Aún puede hacer un trabajo de aislamiento; sin embargo, no debe ser el centro de sus entrenamientos, y solo debe realizarse después de que se complete su levantamiento de múltiples articulaciones.

7. Enfoquese en usar pesas ligeras

Las pesas ligeras son preferibles a las máquinas por muchas razones, pero lo más importante es que permiten la estimulación de ciertos grupos musculares de apoyo durante el entrenamiento. Estimular estos estabilizadores y músculos sinérgicos le permitirá ir más fuerte y, en última instancia, desarrollar más músculo más rápido. Sí, algunos pueden aún construir grandes cantidades de músculo usando máquinas, pero ¿por qué hacerlo más difícil si ya tiene dificultades para aumentar de peso?

8. Levante un peso que sea desafiante para usted

La construcción de masa implica levantar un peso relativamente fuerte. Esto es necesario porque las fibras musculares que causan la mayor cantidad de crecimiento de tamaño muscular (llamado Tipo IIB) se estimulan mejor al levantar pesas. Un peso pesado como uno que solo le permite realizar 4-8 repeticiones antes de que sus músculos fallen.

Usar un peso más liviano y hacer más repeticiones puede estimular algunas fibras Tipo IIB, pero nuevamente, si tiene dificultades para subir de peso, ¿por qué hacerlo más difícil? Debes tratar de estimular tantas como puedas con el uso de pesas pesadas.

9. Concéntrese más en la parte excéntrica del ejercicio.

Cuando levanta un peso, se puede dividir en tres períodos distintos. El positivo, el negativo y el punto medio. El movimiento concéntrico o "positivo" generalmente involucra el empuje o esfuerzo inicial cuando comienza la repetición. El punto medio se señala con una breve pausa antes de retroceder y regresar a la posición inicial. La porción excéntrica o "negativa" de cada levantamiento se caracteriza por su resistencia contra el tirón natural del peso.

Por ejemplo, al hacer flexiones, el movimiento positivo es el movimiento real de empuje hacia arriba. Una vez que ha empujado hacia arriba, alcanza el punto medio. El movimiento negativo comienza cuando comienza a bajarse hacia abajo. La mayoría simplemente baja tan rápido como empuja hacia arriba, pero es recomendable extender y ralentizar esta parte. Disminuir la velocidad de la parte excéntrica del levantamiento ayudará a estimular un mayor crecimiento muscular. En realidad, activa más fibras de Tipo IIB mencionadas en la Regla 7.

10. Mantenga su entrenamiento corto pero intenso.

Su objetivo debe ser entrar, estimular sus músculos y luego salir lo más rápido posible. No es necesario hacer grandes cantidades de ejercicios tratando de apuntar a cada músculo y golpear cada "ángulo". Esto solo debería ser una preocupación de alguien con un físico ya desarrollado y maduro que intenta mejorar las áreas débiles.

Si no tiene pectorales, no se preocupe por tratar de apuntar al interior, exterior, superior, inferior o lo que sea. Solo trabaja su pecho. No debe hacer más de 2-3 ejercicios para el cuerpo. Eso es. Hacer más que eso no generará más músculo, más rápido. De hecho, podría conducir a la pérdida de masa muscular. Las largas sesiones de entrenamiento causan que los niveles de la hormona catabólica aumenten drásticamente. Las hormonas catabólicas son responsables de la descomposición del tejido muscular que resulta en PÉRDIDA MUSCULAR. Mientras que al mismo tiempo, las largas sesiones de entrenamiento suprimen las hormonas que realmente desarrollan los músculos.

Si no desea perder músculo durante sus entrenamientos, limite sus sesiones a un máximo de 60-75 minutos como máximo. Menos si puede.

11. Limite su actividad aeróbica y entrenamiento

No haga ninguna actividad aeróbica cuando esta tratando de ganar peso. Esto se debe principalmente a que interfiere con el importante tiempo "no activo" que su cuerpo necesita para la construcción y recuperación muscular. No perjudicará su progreso siempre que no lo haga en exceso. Si observa que está haciendo más entrenamiento aeróbica,con pesas, eso es exagerar.

Tampoco se recomienda porque las personas tienden a hacerlo por las razones equivocadas. Muchos comienzan la actividad aeróbica porque creen que les ayudará a perder grasa. Si bien eso es cierto, no lo hará en una dieta de masa alta en calorías. Para perder grasa, debe comer menos calorías.

12. No programe el salto

Así es como suele suceder. Acaba de leer sobre un nuevo ejercicio o entrenamiento que se supone que debe influir en la masa muscular. Ahora, a pesar de que ya había comenzado otro programa de entrenamiento hace algunas semanas, ya está cansado y realmente quiere comenzar esta rutina porque suena mejor.

Muchas personas son muy entusiastas al comenzar un nuevo programa, pero nunca lo siguen lo suficiente como para ver realmente ningún resultado. Se distraen fácilmente y les encanta dejar todo lo que estén haciendo para seguir el último entrenamiento o ejercicio "de moda".

Se aconseja que no lo haga. Este es un mal hábito que nunca conduce a un resultado positivo. Comprenda que lleva tiempo que un programa funcione. Para tener éxito, debe seguir su programa constantemente. Sí, hay muchos métodos de entrenamiento diferentes y rutinas interesantes por ahí, pero no puede hacerlas todas al mismo tiempo y saltarse no le dará suficiente tiempo para que ninguna de ellas sea efectiva para usted. Elija una que esté enfocada en su objetivo actual y quédese con ella. Habrá mucho tiempo para probar los otros más tarde, pero NO AHORA.

En la Parte 3 de este artículo, se cubrirá normas y pautas de alimentación para ASEGURARSE de que sepa cómo y  qué comer para desarrollar masa muscular.





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