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Rutina de ejercicios 20 minutos


Ejercicio de Saltos de tijera

Si está ocupado, no es capaz de levantarse temprano en la mañana o no tiene tiempo para el gimnasio sólo tienes que seguir esta rutina de 20 minutos a casa para mantenerse saludable y en forma.

Rutina de 20 minutos para perder peso

1). Jogging (correr lentamente): en un solo lugar durante 3 minutos.

2). Saltos de tijera: 25 repeticiones.
Al agacharse, doble ligeramente las rodillas para reducir el impacto en las articulaciones de la rodilla.

3) Flexiones abdominales: 15 repeticiones
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoye su cuello con sus manos. Mantenga el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexione su cintura para levantar el torso superior de la estera. Baje usted mismo hasta que la parte posterior de sus hombros toque la estera.
Músculo trabajado: recto abdominal.

Flexiones abdominales




4) Puentes de cadera
: 10 repeticiones
Acuéstese sobre su espalda. Con las manos en un ángulo de 90 grados al suelo, levante su cuerpo del suelo para formar una línea recta, una especie de puente, desde los hombros hasta la rodilla. La posición debe parecerse a una mesa ... sus manos y piernas como las piernas de la mesa y su parte superior del cuerpo a sus rodillas como la superficie. Mantenga esta posición durante dos segundos. Apriete los glúteos (los músculos de los glúteos) y luego bájese.
Músculo trabajado: parte inferior de la espalda, isquiotibiales y glúteos.
Puentes de cadera - Hip Bridges



5) Escalones:
1 minuto
Usted necesitará una maquina caminadora/stepper para esto.
Músculo trabajado: isquiotibiales, glúteos, caderas.

6) Flexión abdominal inversa: 15 repeticiones
Acuéstese boca arriba con las manos sobre los costados. Mantenga las rodillas dobladas. Lleve las rodillas hacia la cabeza, hasta que sus caderas vienen ligeramente fuera del piso. Mantenga esta posición por un segundo, y luego baje las rodillas.
Músculo trabajado: abdominales inferiores y oblicuos.

7) Ejercicio escalador o Mountain climbers: 1 minuto
Ponga sus manos y rodillas y levante sus rodillas como un taco de salida de un corredor. Corra en esa posición, apoyando la parte superior del cuerpo con las palmas de las manos. Mantenga su espalda recta.
Músculo trabajado: tríceps, músculo deltoides, glúteo, caderas, isquiotibiales, terneros.

Ejercicio escalador o Mountain climbers


8) Flexiones: 15 repeticiones
Músculo trabajado: tríceps, deltoides, pectorales.

9) Squat Thrust: 1 minuto
Parate derecho. Ahora, caiga a una posición agachada. Inmediatamente empuje las piernas hacia atrás con los dedos de los pies, en la posición de empuje hacia arriba, ahora salte para jalar las piernas hacia el pecho, en posición de cuclillas, a continuación, levántese derecho,
Músculo trabajado: brazos, piernas, pecho y espalda baja.

Squat Thrust


Refrésquese caminando alrededor, hasta que su ritmo cardíaco comience a volver a la normalidad, estirese.

Un descanso de minutos es necesario entre el ejercicio. La forma apropiada es importante. No aguante la respiración. Beba agua durante el entrenamiento. Este entrenamiento se dirige a todo el cuerpo, mejora la eficiencia cardiovascular y tonifica y fortalece el cuerpo.


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