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Cardio para bajar de peso para principiantes Parte 1


Entrenamiento por Ritmo Cardiaco

El factor más importante para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria (cardio o CR) es la intensidad del entrenamiento. Los cambios en la aptitud de la CR están directamente relacionados con la forma en que se realiza un ejercicio aeróbico "duro". Cuanto más energía se gasta por unidad de tiempo, mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es el efecto en la aptitud cardiorrespiratoria.

Tiene que saber cuan duro es el ejercicio "duro" para determinar si un ejercicio aeróbico como correr produce un efecto de entrenamiento de CR o si sólo quemará unas pocas calorías. La frecuencia cardíaca durante el trabajo o el ejercicio es un excelente indicador de cuánto esfuerzo está ejerciendo. Sólo mediante el seguimiento de su ritmo cardíaco durante un entrenamiento puede estar seguro de que la intensidad es suficiente para mejorar su nivel de aptitud CR. En otras palabras, su capacidad para controlar su ritmo cardíaco es la clave más importante para el éxito en el entrenamiento de CR.



Entrenamiento por Ritmo Cardíaco (ERC) = Intensidad deseada del Entrenamiento

ERC es la frecuencia cardíaca en la que necesita ejercitarse para obtener un efecto de entrenamiento. Los gurus del fitness han dado dos métodos para determinar ERC. El primer método, el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (% FCM) es más simple de usar, mientras que el segundo método, el porcentaje de reserva de frecuencia cardíaca (% RFC) es más preciso.

% Método FCM 

Con este método el ERC se calcula utilizando la frecuencia cardíaca máxima estimada. puede estimar su frecuencia cardíaca máxima (FCM) restando su edad de 220. Así, un 20 años tendría una frecuencia cardíaca máxima (FCM) estimada de 200 latidos por minuto (220 - 20 = 200).

Una persona que está en mala forma debe ejercer en el 70% de su FCM; Si está en relativamente en buena forma, a 80 % de FCM; Y, si está en excelente forma, al 90% de FCM.

Ejemplos:

Un joven de 20 años en buenas condiciones físicas tendría una ERC de 160 latidos por minuto (LPM). 220 - 20 = 200 * .80 = 160 LPM.

Un joven de 30 años en buenas condiciones físicas tendría una ERC de 152 latidos por minuto (LPM). 220 - 30 = 190 * .80 = 152 LPM.

Un joven de 40 años en malas condiciones físicas tendría una ERC de 126 latidos por minuto (LPM). 220 - 40 = 180 * .70 = 126 LPM.

Método % RFC

Una forma más precisa de calcular ERC es el método % RFC. La gama de 60% a 90% RFC es el rango ERC en el que las personas deben ejercitarse para mejorar sus niveles de aptitud de CR. Si conoce su nivel general de aptitud de CR, puede determinar qué porcentaje de RFC sería un buen punto de partida para usted. Por ejemplo, una persona en excelentes condiciones físicas podría comenzar en el 85 % de su RFC; Si está en una forma razonablemente buena, con 70 % de RFC; Y, si está en mal estado, a un 60 % de RFC.

La mayoría de los entrenamientos de CR deben realizarse con la frecuencia cardíaca entre 70 a 75 % de RFC para alcanzar o mantener un nivel adecuado de condición física. Una persona que ha alcanzado un alto nivel de aptitud puede obtener más beneficios de trabajar en un porcentaje más alto de RFC, sobre todo si solo puede contar 20 minutos para el ejercicio de RC.

El ejercicio en cualquier porcentaje más bajo de RFC que 60 no da al corazón, músculos, y pulmones un estímulo adecuado de entrenamiento. El ejercicio en más del 90 % puede ser peligroso. Antes de que alguien comience el entrenamiento aeróbico, debe saber su ERC (la frecuencia cardíaca en la cual necesita ejercitar para conseguir un efecto de entrenamiento).

Ejemplo para calcular el ERC usando la FCR

El siguiente ejemplo muestra cómo calcular el ERC usando la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la edad para estimar la reserva de frecuencia cardíaca (RFC). Una persona de 20 años de edad en razonablemente buena forma física es el ejemplo.

PASO 1: Determine el FCM restando su edad de 220. es decir, FCM = 220 - 20 = 200.

PASO 2: Determine la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) en latidos por minuto (LPM) contando el pulso de reposo durante 30 segundos y multiplique la cuenta por dos. Se puede utilizar un período más corto, pero un recuento de 30 segundos es más preciso. Este recuento debe tomarse mientras esté completamente relajado y descansado. Para este ejemplo usamos un FCR de 69 LPM.

PASO 3: Determine la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) restando el FCR del FCM estimado. RFC = 200 - 69 = 131 LPM

PASO 4: Calcule ERC (1) multiplicando RFC por el nivel de aptitud relativo como un porcentaje y (2) agregando el resultado al RFC. Por ejemplo, nuestros 20 años de edad en buenas condiciones físicas se ejercitarán al 70% RFC.

(1) 0,70 * 131 = 91,7
(2) 91,7 + 69 = 160,7

En resumen, un joven de 20 años con una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de 69 LPM tiene un objetivo de entrenamiento de ritmo cardíaco (ERC) de 161 LPM.

Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo normalmente habrá alcanzado un "estado estable" después de cinco minutos de ejercicio y la frecuencia cardíaca se estabilizará. En este momento e, inmediatamente después de hacer ejercicio, es cuando debe monitorear su ritmo cardíaco para ver si está dentro de su rango ERC deseado.

Si su pulso está por debajo del ERC, debe esforzarse más para aumentar su pulso al ERC. Si su pulso está por encima del ERC, debe reducir la intensidad para reducir la frecuencia del pulso al objetivo ERC.


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