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Batido post-entreno: Con leche, por supuesto




Hoy os hablaré de la ingesta en el post entreno. Esta ingesta es de gran importancia ya que como comentamos el cuerpo se encuentra en un estado de especial sensibilidad, es decir, el tejido muscular actúa como una “esponja” de nutrientes, donde la mayor parte de la ingesta que hagamos irá destinada a esta zona. No obstante, muchas personas se confunden a la hora de establecer esta ingesta, ya que Internet es una fuente muy amplia pero también muy poco vigilada, donde leemos que no se debe tomar leche porque retrasa la absorción, que si se debe evitar los carbohidratos porque se acumulan como grasa, que la creatina es imposible tomarla en el post-entreno porque no realiza efecto y un largo etcétera que nos sonará a todos.

¿Qué debo ingerir tras mi entrenamiento?

Tal vez sea una de las preguntas que más se repite en el deporte, ¿Que debo tomar para recuperarme del entrenamiento y del estrés que ha sufrido los músculos? . Para responder esto debemos entender que hay 3 factores que benefician la síntesis proteica.



Estos 3 factores actúan sobre la vía mTOR, conocida como la vía de síntesis proteica. Este es un tema bastante extenso, en el cual podríamos hablar del RNAm, ribosomas, subunidad 60s, subunidad 40s y un largo etcétera que os dejaría igual o más confusos que al principio. Por eso vamos a la parte que nos interesa, que ingerir para estimular dicha vía.

Lo primordial es un aporte de aminoácidos que puedan ser llevados al músculo. Cualquier fuente proteica de alto valor biológico sirve, sin embargo, como recomendación personal sugiero que sea un batido de proteína WHEY + 200-400mL de leche.

La razón es que los alimentos en estado líquido aumentan el vaciado gástrico, cosa que deseamos tras un entrenamiento, ya que una digestión larga puede darnos problemas gastrointestinales como arcadas reflejas, hinchazón, pesadez,etc. La razón por la que se debe tomar leche es porque la caseína (proteína que esta en un 80% en la leche) es una proteína de asimilación lenta, lo que mantiene el balance de nitrogeno positivo durante más tiempo( Un balance de nitrogeno positivo se traduce como un estado anabólico, es decir, creación de tejido o macromoleculas a partir de moléculas más pequeñas).

Tal como podemos ver en la siguiente gráfica, el grupo de personas que tomaban Proteína Whey+Caseína (Grupo WC) ganaban más masa muscular que los que tomaba Proteína Whey+BCAAs (Grupo WBG).


Como consecuencia de este aumento de masa muscular, también aumento la ganancia de fuerza, hecho que se reflejó cuando los participantes realizaron su 1RM(Repetición máxima, o peso máximo que se levanta en una repetición) en press banca. De nuevo, los participantes que tomaron Whey+Caseína tuvieron un mayor 1RM.



Sin embargo, muchos “gurus” del fitness no recomiendan tomar el batido post entreno porque dicen que la leche retrasa el vaciado gástrico en comparación con el agua. Dicha afirmación es cierta, sin embargo lo que buscamos es EFICACIA y no VELOCIDAD, es decir, lo importante es la función que cumple en nuestro organismo, mayor velocidad no significa mayor síntesis proteica. Por esta razón es preferible que tarden 15-20min más en absorberse y que la síntesis proteica sea mayor.

Esto se ratifica incluso con la leche entera (la grasa es uno de los elementos que más  influencia tiene en el vaciado gástrico). Tal como podemos leer en el estudio “Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise”  se vio que las personas que bebían leche entera la síntesis proteica era 2.8 veces mayor que en el grupo que bebía leche desnatada, a pesar que los que tomaban leche desnatada tomaron un 70% más de leche.

Este hecho quedó reflejado a través de los niveles de Fenil-alanina(Phe) y  Treonina (Thr) que ingirieron. Donde FM es leche desnatada y WM leche entera.


Para el tema de los carbohidratos post-entreno la cantidad que se debe ingerir oscila dependiendo del ejercicio,de la duración y de la intensidad.

Para este caso, que es levantamiento de pesas, con ingerir 0.5g por kg corporal es suficiente, ya que tenemos que tener en cuenta los carbohidratos de la leche (Lactosa).

Para aquellos días que hagamos pesas+ HIIT la ingesta de carbohidratos pasará a ser de 1g por kg corporal ya que al ser un ejercicio anaeróbico las reservas de glucógeno disminuyen de forma más rápida (mayor necesidad de carbohidratos para rellenarlas).

Fuente: Maximizar la quema de grasa. Parte 2

Torso-Piernas-Fullbody (Mixta)



Lunes - Piernas
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Extensión Cuadriceps 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos de pie 4x15
Abdominales

Miércoles - Torso
Press plano mancuerna 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press inclinado mancuerna 2x10
Jalones al pecho 2x12
Elevaciones laterales 3x10
Biceps 2x12
Triceps 2x12

Viernes – Full body
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Press plano 3x8
Remo con barra 3x8
Press militar de pie 3x8
Abdominales

Torso-Pierna Hipertrofia 4 días


Hipertrofia para Intermedios / Media frecuencia entrenando 4 días / Por FGaM
Dieta Indiferente

Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF
Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8
Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Buenos días 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6
Importante
- Los ejercicios con la misma letra son circuitos, salvo que se especifique que sean superseries.
- En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
- No hay un tiempo de descanso determinado, se descansa lo que sea necesario en cada momento.

Torso-Pierna especialización Pecho


Fuerza-hipertrofia para Intermedios / Media frecuencia entrenando 4 días / Por peKerMaN
Dieta Volumen- Especialización pecho

Anotaciones
 - Las series de aproximación no están incluidas.

- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.

Día 1: Torso, énfasis pecho “porción media”

Press banca plano: 3-4 x 4-6
Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
Aperturas planas en polea: 1-2 x 12-15
Dominadas supinas: 2-3 x 6-8
Remo polea: 2 x 8-12
Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 10-12
Curl bíceps con mancuerna: 1-2 x 12-14


Día 2: Piernas

Sentadilla: 2-3 x 4-6
Peso muerto rumano: 2-3 x 6-8
Zancadas: 2-3 x 6-10 cada pierna
Femoral sentado: 2-3 x 10-12
Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20
Gemelos sentado: 2-3 x 15-25

Día 3: Torso, énfasis pecho “porción superior”

Press banca inclinado: 3-4 x 4-6
Fondos paralelas: 2-3 x 8-12
Cruce poleas: 1-2 x 10-15
Remo con pecho apoyado: 2-3 x 6-8
Jalón polea: 2 x 8-12
Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12
Press francés: 1-2 x 12-15


Día 4: Piernas

Peso muerto: 1 x 4-6
Prensa inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12
Sentadillas búlgaras: 2-3 x 6-10 cada pierna
Peso muerto pierna rígidas: 2-3 x 8-10
Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8 cada pierna
Gemelos en prensa: 3-4 x 6-8

Torso-Pierna especialización Espalda


Fuerza-hipertrofia para Intermedios / Media frecuencia entrenando 4 días / Por peKerMaN
Dieta Volumen- Especialización espalda

ANOTACIONES
 - Las series de aproximación no están incluídas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(más 6 repeticiones).
 - IMPORTANTE: en las series livianas de los ejercicios de espalda (más de 6 repeticiones), realizar retracción escapular y aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando bien los músculos de la espalda durante esos 2-3 segundos. Ejecutar la fase excéntrica pausadamente, durante 3-4 segundos


Día 1: Torso, énfasis espalda "tirón vertical"

A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6
B1. Remo inclinado con barra: 2-3 x 8-12
C1. Jalón dorsal unilateral en máquina o polea: 1-2 x 10-15

D1. Press banca: 2-3 x 6-8
E1. Aperturas inclinadas con mancuernas: 2 x 8-12

F1. Facepull: 2-3 x 8-12
descansaro 15-30'' y hacer F2
F2. Tríceps en polea con cuerda: 2-3 x 8-12


Día 2: Piernas, énfasis cuádricpes

A1. Sentadilla: 2-3 x 4-6
B1. Prensa horizontal o inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12
C1. Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
E1. Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8
F1. Elevación talones sentado: 2-3 x 20-30


Día 3: Torso, énfasis espalda "tirón horizontal"

A1. Remo pendlay: 3-4 x 4-6
B1. Jalón dorsal agarre abierto: 2-3 x 8-12
C1. *Remo motocicleta: 1-2 x 10-15

D1. Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 6-8
E1. Contractora: 2 x 8-12

F1. Remo al mentón: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer F2
F2. Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 2-3 x 8-12


Día 4: Piernas, énfasis "isquiotibiales"

A1. Peso muerto sumo: 2-3 x 4-6
B1. Prensa inclinada con pies arriba y separados: 2-3 x 8-12
C1. Femoral sentado: 1-2 x 12-15
D1. Gemelos prensa/de pie: 3-4 x -6-8
E1. Zancadas: 2-3 x 6-8 por pierna
F1. Extensiones cuádriceps: 1-2 x 12-15

Torso-Pierna especialización Brazos



Fuerza-hipertrofia para Intermedios / Media frecuencia entrenando 4 días / Por peKerMaN
Dieta Volumen- Especialización brazos

Anotaciones
- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.


Día 1: torso, énfasis bíceps
A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6
B1. Curl con barra recta: 2-3 x 8-12
C1. Curl posterior en polea baja (codo detrás de la espalda): 1-2 x 12-15
D1. Press militar: 3 x 6-8
E1. Press pecho en máquina: 3 x 10-12
F1. Remo sentado con codos en alto, énfasis espalda media: 2-3 x 10-12


Día 2: tríceps + pierna

A1. Press cerrado: 3-4 x 6-8

B1: Jalones tríceps polea invertido: 3 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso
B2: Jalones tríceps polea: 3 x FALLO

C1. Sentadillas sumo: 2-3 x 6-8
D1. Prensa inclinada pies abajo: 2 x 10-12
E1. Extensión de cuádriceps: 1 x 20

F1. Femoral tumbado o sentado: 2-3 x 8-10
sin descanso
F2. Peso muerto piernas rígidas 2-3 x 8-10

A2. Gemelos sentado: 2-3 x 15


Día 3: Torso, énfasis tríceps

A1. Fondos en paralelas: 3-4 x 6-8
B1. Press francés: 2-3 x 8-12
C1. Extensión tríceps sobre cabeza: 1-2 x 12-15
E1. Remo 90º: 3 x 6-8

F1. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12
Descansar 1 minuto
F2. Contractora unilateral: 2 x 10-12

G1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 10-12


Día 4: bíceps + pierna
A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Curl unilateral en polea: 3 x 8
C1. Curl predicador: 2 x 10-12
D1. Prensa horizontal: 1 x 6-8

E1. Zancadas: 2 x 8
sin descanso
E2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12

F1. Femoral tumbado unilateral: 2-3 x 8
G1. Gemelos en prensa: 2 x 15 (series descendientes)


Torso-Piernas especialización Hombros




Fuerza-hipertrofia para Intermedios / Media frecuencia entrenando 4 días / Por peKerMaN
Dieta Volumen- Especialización hombros

ANOTACIONES

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
- En los ejercicios de espalda realizar al comienzo del movimiento retracción escapular (así trabajan menos los hombros, que ya están fatigados) y aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando bien los músculos de la espalda durante esos 2-3 segundos. Ejecutar la fase excéntrica pausadamente, durante 3-4 segundos


Día 1: Torso, énfasis hombro

A1. Press con mancuernas sentado: 3-4 x 6-8
B1. Remo al mentón: 3 x 8-12 (sin descanso hacer B2)
B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer B1)

C1. *Press banca plana en máquina unilateral con pequeño giro: 2-3 x 6-8
D1. Aperturas planas con mancuernas: 1-2 x 10-12
E1. Remo con mancuernas: 2-3 x 6-8
F1. Jalones al pecho agarre agarre neutro: 2 x 10-12


Día 2: Piernas + bíceps

A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Prensa horizontal: 2 x 10-12
C1. Extensiones de cuádriceps unilateral: 2 x 15-20
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10 (sin descanso hacer D2)
D2. Femoral tumbado: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer D1)
F1. Gemelos prensa inclinada: 2-3 x 20-25
G1. Curl predicador 2-3 x 6-8
H1. Curl martillo sentado: 1-2 x 10-12


Día 3: Torso, énfasis hombro

A1. Press militar: 3-4 x 4-6
B1. Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12
C1. Elevaciones laterales inclinadas de pie unilaterales: 3 x 8-12 (descansar 30’’ y hacer C2)
C2. Pájaros polea alta: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer C1)

D1. Jalones al pecho: 2 x 8-10
E1. Remo en polea baja: 2 x 8-12
F1. Cruce poleas: 2-3 x 10-12 (sin descanso hacer F2)
F2. Flexiones inclinadas: 2-3 x FALLO (descansar 1min y hacer F1)


Día 4: Piernas + tríceps

A1. Jalones tríceps en polea: 3 x 6-8
B1. Press francés: 2 x 8-12
C1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 12-15
D1. Sentadillas: 2 x 4-6
E1. Sentadillas: 1-2 x 20-25
F1. Femoral tumbado: 2-3 x 8-10 (sin descansdo hacer F2)
F2. Peso muerto rumano con mancuernas: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer F1)
G1. Gemelos sentado: 2 x 15 (series descendientes)